سروے کے مطابق 42 فیصد خواتین سے جب پوچھا گیا کہ آپ کو زیادہ خوشی کس چیز سے ملے گی تو انہوں نے جواب دیا کہ وزن کم کرنا ہے۔اور، درحقیقت، لوگوں کی ایک بڑی تعداد کے لیے، اضافی وزن کم کرنا خوشگوار زندگی کی کلید ہے۔یہ کوئی اتفاق نہیں ہے کہ ترقی یافتہ ممالک میں 50 فیصد سے زیادہ خواتین غذا پر عمل کرتی ہیں۔
تاہم، اس حقیقت کے باوجود کہ بہت سے لوگ وزن کم کرنے کے خواب دیکھتے ہیں، ان کے خوابوں کو پورا کرنا اتنا آسان نہیں ہے۔ڈائیٹیٹکس بتاتے ہیں کہ یہاں کے اہم نکات مناسب غذائیت اور جسمانی سرگرمیاں ہیں۔اب ہم گھر میں مناسب غذائیت کے ساتھ وزن کم کرنے کے بارے میں بات کریں گے۔
کیا مناسب غذائیت وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے؟
مناسب غذائیت اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے کے اہم عناصر میں سے ایک ہے.یہاں پر زور دینا بہت ضروری ہے۔
- کھانے میں کیا ہے،
- جب ہے،
- کس مقدار میں؟
کوئی تعجب کی بات نہیں کہ تاریخ کی سب سے مشہور کتاب کہتی ہے: "اپنے آپ پر دھیان دو، ایسا نہ ہو کہ زیادہ کھانے سے تمہارے دلوں پر بوجھ نہ پڑے۔"جی ہاں، بہت زیادہ کھانے کا نتیجہ یقینی طور پر ناپسندیدہ وزن میں اضافہ ہوگا اور اس کے ساتھ جسمانی اور جذباتی مسائل بھی لاحق ہوں گے۔
لیکن وزن میں کمی اور صحت مند کھانے کے درمیان کیا تعلق ہے؟
- کوئی نقصان دہ مصنوعات جسم میں داخل نہیں ہوتی ہیں۔جیسے، مثال کے طور پر، تلی ہوئی پائی اور ہیمبرگر۔
- کھانے کی مقدار چھوٹے حصوں میں، مختصر وقفوں پر کی جاتی ہے۔نتیجے کے طور پر، شخص بھرا ہوا ہے اور جسم کو کشیدگی کا تجربہ نہیں ہوتا، جیسا کہ بھوک کے دوران.
- کھانے کی اشیاء اور سرکیڈین تال کی مطابقت کو مدنظر رکھا جاتا ہے، جو بہترین ہاضمہ کو یقینی بناتا ہے اور جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرتے ہیں۔
- عمل دیرپا ہے، کوئی خرابی یا رول بیک نہیں ہے۔وزن میں کمی ہموار اور بہت جسمانی ہے۔
اس طرح، وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت ہی یقینی طریقہ ہے۔ہم اس طرح بنائے گئے ہیں۔زیادہ کھانا اور جنک فوڈ ہمارے لیے کچھ اچھا نہیں لاتا۔
لہذا، وزن میں کمی اور صحت کے لئے یہ بہت ضروری ہے:
- صحت مند غذا،
- مطلوبہ مقدار میں،
- صحیح وقت پر.
مناسب غذائیت سے آپ کتنا وزن کم کر سکتے ہیں؟
یہاں نتیجہ بہت انفرادی ہے۔لیکن وہ وہاں ضرور ہوگا۔کسی خاص معجزے کی توقع کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔پی پی فوری وزن میں کمی کے لیے بہترین آپشن نہیں ہے۔تاہم، صحت میں بہتری اور وزن میں بتدریج کمی بہت خوش کن ہے اور ہمیں آگے بڑھنے کی ترغیب دیتی ہے۔
ابتدائی طور پر، لوگ عام طور پر فی ہفتہ 1 سے 3 کلو گرام وزن کم کرتے ہیں۔لیکن یہ لفظی طور پر 1-3 ہفتوں تک رہتا ہے۔اس مدت کے دوران، جسم سوجن سے چھٹکارا حاصل کرتا ہے اور مناسب میٹابولزم کو بحال کرتا ہے. اگر کوئی شخص اپنی جسمانی سرگرمی میں بھی اضافہ کرے تو نتیجہ اور بھی واضح ہو جاتا ہے۔
اس طرح، فی مہینہ اوسط وزن میں کمی 3-5 کلو گرام ہوتی ہے. جسمانی نقطہ نظر سے یہ بہترین آپشن ہے۔تاہم، یہ صرف پہلے دو سے تین ماہ کے لیے ہوتا ہے۔پھر وزن کم ہو جاتا ہے۔تقریباً 0. 5-1 کلوگرام فی ہفتہ۔لیکن یہ بھی ایک بہترین نتیجہ ہے۔اس سکیم کے مطابق، آپ ایک سال میں 50 کلو گرام تک وزن کم کر سکتے ہیں، اگر وہ اضافی ہوں۔بہت اچھا نتیجہ، ٹھیک ہے؟یہ کوشش کرنے کے قابل ہے!
بالآخر:
- غیر ضروری وزن مکمل طور پر ختم ہو جاتا ہے
- صحت بہتر ہوتی ہے،
- انسان زیادہ فعال اور مثبت ہو جاتا ہے.
لہذا، جو لوگ مناسب غذائیت کی خوبصورتی کا مزہ چکھ چکے ہیں وہ بعد میں شاذ و نادر ہی ترک کرتے ہیں۔صحت اور اعداد و شمار پر مناسب اور نامناسب غذائیت کا فرق بہت زیادہ نظر آتا ہے۔
وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت کے بنیادی اصول
- سخت غذا کے ساتھ، شاندار نتائج تیزی سے حاصل کیے جاتے ہیں۔تاہم، کھوئے ہوئے کلوگرام، ایک اصول کے طور پر، بعد میں اتنی ہی تیزی سے واپس آ جاتے ہیں۔اور پی پی زندگی کا معمول بن جاتا ہے، جس میں زیادہ وزن زیادہ آسانی سے غائب ہو جاتا ہے، لیکن پھر یہ دوبارہ نہیں بنتا ہے۔
- ایک مناسب غذا آپ کو گھر میں ڈپریشن یا اضطراب پیدا کیے بغیر لذیذ اور متنوع کھانے کھانے کی اجازت دیتی ہے۔مینو کو قابل رسائی بنایا گیا ہے، سادہ مصنوعات سے، کسی خاص اخراجات کی ضرورت نہیں ہے۔ہر روز نئے مزیدار پکوان ملتے ہیں، وہ بورنگ یا بورنگ نہیں ہوتے۔کوئی سخت معیار نہیں ہے، یہی وجہ ہے کہ PN کو اکثر "مفت خوراک" کہا جاتا ہے۔
- دن اور ہفتے کا مینو ضروری چکنائی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ساتھ وٹامنز اور معدنیات کی موجودگی کو مدنظر رکھتے ہوئے مرتب کیا جاتا ہے۔جسم کی تھکن یا طاقت کی کمی کی اجازت نہیں ہے۔
- مناسب غذائیت کا مطلب ہے کافی کثرت سے کھانا۔تین اہم اور دو اضافی کھانے ہونے چاہئیں۔روزانہ کی خوراک کا تقریباً 25% ناشتے میں کھایا جاتا ہے، 40% دوپہر کے کھانے میں، 15% رات کے کھانے میں، اور 10% کے لیے دو نمکین۔اس موڈ میں، انسان کو بھوک کا شدید احساس نہیں ہوتا، وہ مسلسل پیٹ بھرا نظر آتا ہے، لیکن کم کھاتا ہے، ہاضمہ زیادہ موثر ہوتا ہے۔
مناسب غذائیت کا کیا مطلب ہے؟
مناسب غذائیت کا مطلب تقریباً مکمل طور پر صحت مند کھانوں کی طرف جانا اور اپنی غذا سے نقصان دہ غذاؤں کو ہٹانا ہے۔اس کے علاوہ، سوال کا جواب، مناسب غذائیت کیا ہے، کا مطلب ہے:
- غیر صحت مند کھانا پکانے کے اختیارات کو ختم کرنا؛
- کھانے کی فریکوئنسی کو ہر ممکن حد تک جسمانی بنائیں،
- ایک پلیٹ یا ایک کھانے میں کھانے کی مطابقت کو مدنظر رکھیں۔
یہ پی پی کورس کی بنیادی باتیں ہیں۔زیادہ حد تک، اس طرح کا منصوبہ وزن میں کمی کے لیے نہیں بنایا گیا، بلکہ عام طور پر صحت کو بہتر بنانے کے لیے بنایا گیا ہے، جہاں اضافی پاؤنڈز سے چھٹکارا حاصل کرنا محض ایک بونس ہے۔
متوازن غذا میٹابولزم کو بہتر بناتی ہے، کارکردگی کو بڑھاتی ہے اور تندرستی کو بہتر بناتی ہے۔حیرت کی بات یہ ہے کہ بہت سی دائمی بیماریاں لوگوں میں بہتر ہو جاتی ہیں۔ٹھیک ہے، مناسب غذائیت پر سوئچ کرنے کے لئے کوئی تضادات نہیں ہیں.
اس کے برعکس، یہ غذا ذیابیطس، قلبی امراض، عضلاتی نظام کے مسائل اور دیگر تمام بیماریوں کے بغیر کسی استثناء کے مریضوں کے لیے روزانہ تجویز کی جاتی ہے۔لہذا ہم صرف وزن کم کرنے کے مینو کے بارے میں نہیں بلکہ پورے جسم کی صحت کو بہتر بنانے کے پروگرام کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔
مناسب غذائیت میں کیا شامل ہے؟
فی الحال، ماہرین غذائیت اس بارے میں واضح رائے نہیں رکھتے کہ مناسب غذائیت میں کیا شامل ہے۔مختلف اختیارات ہیں۔لیکن ان میں سے اکثر اب بھی اس بات پر متفق ہیں کہ مناسب تغذیہ وہ غذا ہے جو سب سے زیادہ نامیاتی ہے۔اس میں کھانے کی مختلف اشیاء شامل نہیں ہیں - ذائقہ بہتر کرنے والے، مصنوعی رنگ اور ذائقے۔
نتیجے کے طور پر، یہ پتہ چلتا ہے کہ پی پی کی بنیاد مصنوعات کی ایک فہرست ہے، بہت آسان اور کیمیائی علاج کے بغیر:
- سبزیاں
- پھل،
- اناج
یہ جدید صحت مند لوگوں کی خوراک کی بنیاد ہے. پھر، اگر چاہیں تو، دودھ کی مصنوعات اور گوشت کو چھوٹے تناسب میں شامل کیا جاتا ہے. یہ دلچسپ ہے، لیکن سبزیوں، پھلوں اور اناج کو اکثر بجٹ کی مصنوعات سمجھا جاتا ہے، اور وہ بہت تیزی سے تیار ہوتے ہیں۔
اس طرح، زیر بحث فارمیٹ میں صحت اور وزن میں کمی پروگرام کی کامیابی کا راز یہ ہے کہ ہم بجٹ میں صحت مند غذائیت کے بارے میں بات کر رہے ہیں: مصنوعات سادہ، آسانی سے قابل رسائی، سستی، یا کوئی سستا بھی کہہ سکتا ہے۔اور یہ قدرتی مصنوعات ہیں۔ہم اصل میں انہیں کھانے کے لیے بنائے گئے تھے۔
اس کے علاوہ، ان کو تیار کرتے وقت، ایک عورت یا مرد کو پیچیدہ برتنوں کی تیاری میں زیادہ وقت خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ہوشیار ہر چیز آسان ہے۔اور بہت آسان۔ہر دن کی ترکیبیں اور ایک نمونہ پی پی مینو صرف اس کی تصدیق کرتا ہے۔
اور ان مصنوعات کی تفصیلی فہرست جو سادہ مناسب غذائیت کے لیے تجویز کی جاتی ہیں وہ بہت بڑی اور لذیذ ہے:
- سبزیاں (گاجر، گوبھی، پیاز، لہسن، آلو، چقندر، مولی، کدو، کھیرے، ٹماٹر، زچینی، مٹر، چنے، مکئی وغیرہ)؛
- اناج (بکوہیٹ، دلیا، جو، رائی، گندم، کوئنو، چاول، اور اسی طرح)؛
- پھل (سیب، ناشپاتی، خوبانی، کوئنس، اورینج، کیلا، انار، چکوترا، خربوزہ، انجیر، کیوی، لیموں، آم، آڑو، کھجور اور بہت کچھ)؛
- بیر (تربوز، باربیری، لنگون بیری، انگور، اسٹرابیری، چیری، بلیک بیری، اسٹرابیری، وائبرنم، کرین بیریز، گوزبیری، رسبری، سمندری بکتھورن وغیرہ)؛
- سبزیاں (سبز پیاز، ڈل، اجمودا، تلسی، asparagus، اوریگانو، روبرب، ارگولا، لیٹش، اجوائن وغیرہ)۔
ڈبلیو ایچ او کی سفارشات کے مطابق، اناج کو جدید انسان کی خوراک کا 40 فیصد حصہ بنانا چاہیے۔مزید 40% سبزیوں کو، 15% پھلوں اور جڑی بوٹیوں کو دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔اور صرف 5% جانوروں کی خوراک (گوشت، ڈیری، مچھلی، سمندری غذا) کے لیے مختص کیا جانا چاہیے۔ہم محفوظ طریقے سے کہہ سکتے ہیں کہ یہ ایک غذائی خوراک ہے جس پر دنیا بھر کے ماہرین غذائیت تمام لوگوں کو عمل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
اور ہم نے خاص طور پر بہت سی چیزیں درج کی ہیں تاکہ وزن کم کرنے والے لوگ یہ نہ سوچیں کہ اگر وہ صرف سادہ غذائیں خرید کر تیار کرتے ہیں تو "پھر کھانے کو یقینی طور پر کچھ نہیں ہوگا۔"
صحت مند کھانے کے دوران آپ کو کن کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟
- کوئی بھی ڈبہ بند کھانا،
- نیم تیار شدہ اور صنعتی طور پر تیار شدہ پکوان،
- دکان سے خریدی گئی کنفیکشنری،
- ساسیج کی مصنوعات،
- بہتر مصنوعات (چینی، سبزیوں کا تیل)،
- سفید روٹی، سفید چاول،
- مایونیز، مارجرین،
- اسٹور سے خریدی ہوئی چٹنی،
- میٹھی خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات،
- گوشت کے شوربے،
- کوئی بھی فاسٹ فوڈ،
- کاربونیٹیڈ مشروبات.
افسوس، بہت سے لوگوں کی ہفتہ وار خوراک صرف ان مصنوعات پر مشتمل ہوتی ہے۔وہ پروسیسرڈ فوڈ کھاتے ہیں، ڈبہ بند پھل کھاتے ہیں، سوڈا پیتے ہیں، ساسیج، کیک اور چپس کھاتے ہیں۔وہ اسے برا نہیں سمجھتے۔اگرچہ اس کے منفی نتائج ضرور ہوں گے۔
اصول "جو آس پاس ہوتا ہے وہ آس پاس آتا ہے" یہاں 100٪ کام کرتا ہے۔ناقص غذائیت کی وجہ سے ہمارے معاشرے میں بیمار افراد کی تعداد زیادہ ہے۔ان کا اصل مسئلہ کیا ہے؟یہ اونکولوجی، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، گٹھیا ہیں۔وزن کم کیے بغیر بھی یہاں کافی مسائل ہیں، حالانکہ موٹاپا اور زیادہ وزن جدید معاشرے کی لعنت ہے۔
مناسب غذائیت کے ساتھ وزن کم کرنا کہاں سے شروع کیا جائے؟
وزن کم کرنے کے عمل میں، سب سے مشکل چیز، بالکل، شروع کرنا ہے. لہذا، اب ہم یہ معلوم کریں گے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے اور زیر بحث غذا کی قسم پر کیسے جانا ہے۔
ابتدائی مرحلے میں لامحدود اور مفت وزن کم کرنے کا پروگرام یہاں فراہم کرتا ہے:
- اپنے اہداف کو صحیح طریقے سے طے کریں۔یہ اس سوال کا جواب ہوگا کہ اپنے آپ کو ایک نئی قسم کی غذائیت کے مطابق کیسے ایڈجسٹ کیا جائے۔شاید کسی کا مقصد ایک مخصوص تعداد میں کلو گرام کا کھو جانا ہو گا، کسی کا ہدف ایک بیماری ہو گی جس سے وہ چھٹکارا حاصل کرنا چاہے گا، اور کسی کا مقصد صرف یہ ہو گا کہ وہ زیادہ سے زیادہ وقت تک بیمار نہ ہو اور وہ کھلتا ہوا ظاہر ہو۔سب کچھ انفرادی ہے۔لیکن پھر بھی، یہاں آپ کو تیزی سے کھوئے ہوئے وزن پر توجہ مرکوز نہیں کرنی چاہیے، بلکہ اپنے آپ کو صحیح شکل میں لانے کے لیے ایک منظم نظام پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے۔
- اپنے فون اور کمپیوٹر پر اسکرین سیور کو ایسی تصویروں یا تصاویر پر سیٹ کریں جو آپ کو تحریک دیں اور آپ کے خوابوں کے جوہر کی عکاسی کریں۔مثال کے طور پر، لڑکیوں کے لیے، یہ زیادہ وزن ہونے سے پہلے سوئمنگ سوٹ میں خود کی تصویر ہو سکتی ہے، یا صرف ایک خوبصورت ایتھلیٹک خاتون جو وہ بننا پسند کریں گی۔
- غذائیت کے ماہر کا مشورہ یہ ہے کہ غیر صحت بخش اور صحت بخش کھانوں کے بارے میں معلومات اکٹھی کریں۔ہم جو کھاتے ہیں اس کے جسم پر اثرات کو سمجھیں - مثبت یا منفی۔صحت مند اور غیر صحت بخش کھانوں اور پکوانوں کو سمجھیں۔آپ کے لیے اس عمل کا جوہر جتنا واضح ہوگا، آپ کے لیے نئی خوراک کی عادت ڈالنا اتنا ہی آسان ہوگا۔پھر نئے اصول آپ کو بوجھل نہیں لگیں گے، آپ ان کے فائدے سمجھ جائیں گے۔
- اپنے فون پر کچھ ایپلیکیشنز ڈاؤن لوڈ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔مثال کے طور پر، ہم کھانے میں کیلوریز کی گنتی کے لیے "مددگاروں" کے بارے میں بات کر سکتے ہیں، ان میں پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کے تناسب کے بارے میں۔نیز، چونکہ پی پی کو کافی پانی پینے کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے ایک مناسب یاد دہانی کا پروگرام انسٹال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔اس کے علاوہ، وہ ایپس جو آپ کو آپ کے کھانے کے شیڈول کی یاد دلاتی ہیں، خود کو اچھی طرح سے ثابت کر چکی ہیں۔
- کھانے کی ڈائری رکھنا شروع کریں۔آپ لکھیں گے کہ آپ نے کیا، کب اور کتنا کھایا۔وہاں آپ اپنی نئی خوراک کے نتائج بھی ریکارڈ کر سکتے ہیں، ایک مینو بنا سکتے ہیں، روزانہ کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں کہ آپ کیا پکائیں گے، اور ہفتے کے دن پکوانوں کا شیڈول بنا سکتے ہیں۔
- کھانے کے نئے معمولات پر سوئچ کرنے کے علاوہ، جسمانی سرگرمی کے لیے کافی وقت مختص کریں۔بشمول، اپنے طرز زندگی میں کھیلوں کی خصوصی مشقیں متعارف کروائیں۔وہ آپ کے جسم کو مزید صحت مند اور پرکشش بنائیں گے۔اپنی نیند کا شیڈول بھی ایڈجسٹ کریں۔آپ کو رات کو سونا چاہئے اور دن میں جاگنا چاہئے۔پی پی، طرز عمل اور جسمانی سرگرمی کا اس طرح کا ایک پیچیدہ آپ کو مطلوبہ نتائج تیزی سے اور زیادہ مؤثر طریقے سے حاصل کرنے کی اجازت دے گا۔
ایک مناسب غذائیت کا طریقہ کیسے بنایا جائے؟
مناسب غذائیت پر زندگی گزارنے کے طریقے کے بارے میں ہر ضروری کام کرنے کے بعد، آپ کو اصل عمل کی طرف بڑھنے کی ضرورت ہے۔لیکن یہاں سب کچھ آسانی سے چلنے کے لیے، آپ کو تھوڑی تیاری کی بھی ضرورت ہے۔ایک ہفتہ وار خوراک تیار کی جانی چاہیے، جس میں ہر دن کے لیے برتنوں کی نشاندہی کی جائے۔اس کا انتخاب کیسے کریں؟اب ہم مرحلہ وار وضاحت کریں گے۔
پہلا مرحلہ
آپ کو یہ طے کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔اس حساب کے لیے آپ ریڈی میڈ میزیں استعمال کر سکتے ہیں، جو انٹرنیٹ پر کافی مقدار میں دستیاب ہیں۔اہم بات یہ ہے کہ کھانے کی توانائی کی قیمت جسم کے اخراجات کے مساوی ہے۔
اگر آپ موٹے ہیں، تو فی دن کھانے کی کل کیلوری کا مواد 1000 kcal سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔عام وزن اور اعتدال پسند سرگرمی والے لوگوں کے لیے، معیار کے مطابق، اوسط یومیہ توانائی کی قدر 1200-1500 kcal کے طور پر بیان کی گئی ہے۔اور اگر کوئی شخص دن میں بھاری جسمانی سرگرمی کرتا ہے، تو اس کی روزانہ کی خوراک 1600 سے 1900 kcal ہونی چاہیے۔
دوسرا مرحلہ
روزانہ کیلوری کی مقدار کو کھانے کی تعداد سے تقسیم کیا جاتا ہے۔یہاں بہترین آپشن دن میں پانچ کھانا ہوگا۔اگر آپ کو روزانہ 1000 کلو کیلوری کا کھانا کھانے کی ضرورت ہے، تو مشروط طور پر یہ فی کھانا 200 کلو کیلوری ہوگی۔
لیکن ہم پہلے ہی کہہ چکے ہیں کہ PN کے ساتھ "تین اہم اور دو اضافی کھانے" کے نظام پر عمل کرنا بہتر ہے۔اگر، دن میں پانچ کھانے کے ساتھ، آپ ناشتے کی اسکیم پر عمل کرتے ہیں جس میں کل روزانہ کی خوراک کا 25%، دوپہر کا کھانا - 40%، رات کا کھانا - 15%، اور 10% کے دو مزید ناشتے، تو کیلوریز میں ایسا لگتا ہے :
- ناشتہ - 250 کلو کیلوری،
- پہلا ناشتہ - 100 کلو کیلوری،
- دوپہر کا کھانا - 400 کلو کیلوری،
- دوسرا ناشتہ - 100 کلو کیلوری،
- رات کا کھانا - 150 کلو کیلوری۔
اس طرح، شدید بھوک کا احساس پیدا نہیں ہوگا، جو کہ نفسیات کے لیے اہم ہے، اور معدے کے کام کے لیے یہ بہترین آپشن ہے۔
تیسرا مرحلہ
کھانے کا سب سے آسان وقت مقرر کیا گیا ہے۔یہاں غذائیت کے ماہرین کی سفارشات ہیں:
- ناشتہ - 6: 00 سے 8: 00 تک۔
- پہلا ناشتہ - 9: 00 سے 12: 00 تک۔
- دوپہر کا کھانا - 13: 00 سے 15: 00 تک۔
- دوسرا ناشتہ - 16: 00 سے 17: 00 تک۔
- رات کا کھانا - 18. 00 سے 20. 00 تک۔
وقت، یقیناً، اندازاً ہے، ہر کوئی سب سے موزوں آپشن کا انتخاب کر سکتا ہے، لیکن اہم بات یہ ہے کہ:
- کھانے کے درمیان وقفہ 3 گھنٹے سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے،
- رات کو زیادہ کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔
اور آخری نکتہ سے مت ڈرو۔آپ جلدی سے اس کے عادی ہو جائیں گے۔خاص طور پر جب اس موڈ میں نیند اعلیٰ ترین معیار کی ہو جائے اور ایک شخص صبح کے وقت اچھا اور توانائی سے بھرپور نظر آئے۔
چوتھا مرحلہ
ہر کھانے کے لیے، ہفتے کے ہر دن کے لیے ایک مخصوص مینو لکھا جاتا ہے۔ایک ہی وقت میں، مینو مختلف ہونا چاہئے، اور برتن بھوک اور مطلوبہ ہونا چاہئے. انٹرنیٹ ایک بار پھر آپ کی مدد کرے گا، جہاں مینو کے بہت سے آپشنز مفت ہیں۔
اس کے علاوہ ذیل میں اس مضمون میں، ہم ایک سستا نمونہ مینو پیش کرتے ہیں، جس سے پکوان مزیدار اور صحت مند ہوں گے۔وہاں آپ واضح طور پر دیکھیں گے کہ آپ کیا پکا سکتے ہیں اور آپ کو کن چیزوں سے پرہیز کرنا چاہیے۔ٹھیک ہے، اپنے آپ کو نقصان نہ پہنچانے کے لیے کھانا کیسے بنایا جائے، لیکن جسم اور آپ کے جذبات کے لیے زیادہ سے زیادہ فائدے کے ساتھ بہت سارے اختیارات موجود ہیں۔
ایک ہی وقت میں، خوراک میں بالترتیب پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ساتھ معدنیات اور وٹامنز کی کافی مقدار ہونی چاہیے۔وہ برتن میں موجود ہونا چاہئے، آپ کو صرف ایک چھوٹا سا الجھن اور انہیں شمار کرنے کی ضرورت ہے.
معیار کے مطابق پروٹین، چکنائی، کاربوہائیڈریٹس کا تناسب 1: 1: 4 کے مطابق ہونا چاہیے۔اس کے علاوہ، حساب اس حقیقت پر مبنی ہے کہ فی 1 کلو وزن ایک شخص کی ضرورت ہے:
- پروٹین - 1. 5-2 گرام،
- چربی - 0. 5 گرام،
- کاربوہائیڈریٹ - 2. 5-3 گرام۔
پانچواں مرحلہ
حصوں کا حجم گرام میں طے کیا جاتا ہے۔ہاں، یہاں اہم بات یہ ہے کہ حصے چھوٹے ہیں۔عام طور پر ان کا حجم 200-300 گرام ہوتا ہے۔یہ ایک بالغ کے لیے کھانے کے لیے کافی ہوگا، لیکن زیادہ کھانے کے لیے نہیں۔اس کے علاوہ، یہ، ایک اصول کے طور پر، پیٹ کے حجم سے مطابقت رکھتا ہے، جو تقریبا دو مٹھیوں کو کمپریسڈ فوڈ کو ایڈجسٹ کر سکتا ہے. لہذا جسمانی نقطہ نظر سے، یہ نقطہ نظر سب سے زیادہ درست ہے.
ہفتہ وار کھانے کا منصوبہ تیار کرنے کے بعد، صرف طے شدہ شیڈول پر عمل کرنا اور مرتب کردہ "قیمت کی فہرست" کے مطابق کھانا تیار کرنا باقی رہ جاتا ہے۔صرف ابتدائی طور پر یہ مشکل لگ سکتا ہے. تاہم، کھانے کے بارے میں ایک شعوری نقطہ نظر تیزی سے کھوئے ہوئے پاؤنڈز، جسم میں ہلکا پن اور اچھی صحت کی وجہ سے درست ثابت ہوتا ہے۔
آپ جلدی سے اس طرح کے نظام کے عادی ہو جاتے ہیں، اور لفظی طور پر 2-3 ہفتوں کے بعد، دن کے لیے اور ہفتے کے لیے ایک مینو بنانا تناؤ سے زیادہ خوشی لاتا ہے۔
غذائیت کے ماہر سے اضافی مشورہ
- مناسب غذائیت کی طرف منتقلی کو ایک دلچسپ گیسٹروٹور کے طور پر سوچیں جو آپ کو صرف مثبت جذبات لائے گا۔اگر نقطہ نظر بالکل ایسا ہے، تو عمل کی طرف رویہ اب "ضروری" نہیں رہے گا، لیکن "میں چاہتا ہوں"۔آئیے مزے کے لیے پکائیں اور کھائیں!
- پانی زیادہ پیا کرو. یہ میٹابولک عمل کو تیز کرتا ہے اور جسم سے نقصان دہ مادوں کو تیزی سے خارج کرتا ہے۔پانی پیاس بھی بجھاتا ہے جسے آجکل بہت سے لوگ کھانے کی خواہش سمجھتے ہیں۔یہاں ایک اچھا اصول ہے: اگر آپ کھانا چاہتے ہیں تو ایک گلاس پانی پی لیں، اور اگر 20 منٹ کے بعد بھی خواہش ختم نہ ہوئی ہو تو کھائیں۔لیکن اکثر آپ "غلط" وقت پر کھانا نہیں چاہتے ہیں، لیکن آپ صرف پینا چاہتے ہیں۔
- کھانا مت چھوڑیں۔دوسری صورت میں، یہ بھوک کا ایک بڑا احساس پیدا کرے گا. جسم تناؤ کے موڈ میں چلا جائے گا اور "بارش کے دن کے لئے" دوبارہ چربی کے ذخائر جمع کرنا شروع کردے گا۔
- دلچسپ مصنوعات اور پکوانوں کی ایک نئی دنیا دریافت کریں۔زیادہ مصالحے اور جڑی بوٹیاں استعمال کریں۔وہ کھانے کو مزید لذیذ اور صحت بخش بنائیں گے۔خوراک عام طور پر ہر ممکن حد تک مختلف اور دلچسپ ہونی چاہیے۔
- غیر صحت بخش چینی کو شہد سے، مٹھائی کو خشک میوہ جات سے، سفید چاول کو براؤن چاول سے بدل دیں۔بیکنگ کے لیے سارا اناج کا آٹا، اس میں سے پاستا یا ہجے کا استعمال کریں، اور فوری خمیر کے بجائے خود اپنا کھٹا بنا لیں۔
- سونے سے 3-4 گھنٹے پہلے آخری بار کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔اور اگر آپ کھانا چاہتے ہیں تو بہتر ہے کہ تھوڑا سا پانی پی لیں۔اگلا، اگر یہ مدد نہیں کرتا، تو آپ اپنی پسندیدہ جڑی بوٹیوں والی چائے کے ایک کپ سے مسئلہ حل کر سکتے ہیں۔یا دوسری صورت میں، کچھ ہلکی کھائیں - جیسے سبزیاں اور پھل۔اور آہستہ آہستہ انتظامیہ کے وقت کو نیند سے مزید دور کر دیں۔
- اپنی مصنوعات کو سمجھداری سے منتخب کریں۔قدرتی کھانوں کو ترجیح دیں۔اگر آپ اب بھی کچھ خریدنے کا فیصلہ کرتے ہیں جس پر "اجزاء" لکھا ہوا ہے، تو اس کا بغور مطالعہ کریں۔اور یاد رکھیں، یہ جتنا چھوٹا ہے، جسم کے لیے اتنا ہی فائدہ مند ہے۔سادہ سبزیوں، پھلوں اور اناج کو ترجیح دیں۔آپ اس کے ساتھ کبھی غلط نہیں ہو سکتے۔
- یاد رکھیں کہ چکنائی والی، تلی ہوئی، زیادہ کیلوریز والی غذائیں اب آپ کے لیے نہیں ہیں۔سٹو، ابال، پکانا، بھاپ برتن، لیکن بھون نہیں. فرائی کرنے کے دوران، سب سے پہلے، بہت زیادہ کیلوری سبزیوں یا جانوروں کا تیل استعمال کیا جاتا ہے، جو، دوم، اکثر نقصان دہ کارسنوجنز میں بدل جاتا ہے جو کینسر کا سبب بنتا ہے.
- اپنے کھانے کو اچھی طرح چبا کر کھائیں۔کھانا کھاتے وقت ٹی وی نہ دیکھیں یا گیجٹ استعمال نہ کریں۔اپنے کھانے سے لطف اندوز ہوں۔تب آپ بہت کم کھائیں گے اور زیادہ لذت حاصل کریں گے۔
مناسب غذائیت کے ساتھ ایک ہفتے کے لئے مینو
ہم آپ کو ہفتے کے لیے ایک اشارے والا مینو پیش کرتے ہیں۔یہ مندرجہ ذیل اصولوں پر مبنی ہے:
- غذا صحت مند، لیکن سوادج، اور برتن مختلف ہونا چاہئے. اس صورت میں، ہم ان کے بجٹ کے اختیار پر بھی توجہ مرکوز کرتے ہیں. تاکہ وہ زیادہ سے زیادہ لوگوں تک پہنچ سکیں۔
- چونکہ جسم کو صبح کے وقت توانائی، وٹامنز اور معدنیات کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے سبزیوں کے سلاد، اناج، کاٹیج پنیر اور (یا) پھل ایک بہترین آپشن ہیں۔
- دوپہر کے کھانے کے وقت، نظام انہضام خوراک کی بڑی مقدار پر کارروائی کرنے کے لیے تیار ہوتا ہے۔یہاں آپ اناج اور سبزیوں، سوپ اور سبزیوں کے سلاد کی سائیڈ ڈشز کے ساتھ گوشت کے پکوان استعمال کر سکتے ہیں۔
- دن کے اختتام پر، جب ہاضمہ کا عمل سست ہو جاتا ہے، مچھلی، ابلی ہوئی سبزیاں، اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات اچھے اختیارات ہیں۔
- سبزیوں کے سلاد، گری دار میوے، پھل، پورے اناج کی روٹی سے بنے سینڈوچ اور صحت بخش "ایڈ آنز" ناشتے کے لیے بہترین آپشن ہیں۔ایک ہی وقت میں، نمکین کیلوریز کے لحاظ سے ناشتے اور رات کے کھانے سے تھوڑا سا کم ہوتا ہے۔انہیں مکمل کھانا سمجھا جا سکتا ہے۔
اور اب خود مینو
پیر
- ناشتہ - سبزیوں کے ساتھ بکواہیٹ، لیموں کے ساتھ سبز چائے۔
- پہلا ناشتہ ایک سیب اور ناشپاتی ہے۔
- دوپہر کا کھانا - وینیگریٹی، ترکی کے ساتھ سبزیوں کا سوپ، بغیر چینی کے بیری کمپوٹ۔
- دوسرا ناشتہ سینڈویچ ہے جو کم چکنائی والے پنیر کے ٹکڑوں کے ساتھ پوری اناج کی روٹی سے بنا ہوا ہے، ہربل چائے۔
- رات کا کھانا – سبزیوں اور کوڈ کے ساتھ چاول، گوبھی، کھیرے اور ٹماٹر کا سلاد، گلاب کے شوربے کے ساتھ۔
منگل
- ناشتہ - گندم کا دلیہ، پنیر کا ایک ٹکڑا، سبز چائے۔
- پہلا ناشتہ کیلا اور کیوی ہے۔
- دوپہر کا کھانا - شیمپینز کے ساتھ سوپ، سبزیوں کے ساتھ پکا ہوا خرگوش، بغیر چینی کے بیری کا رس۔
- دوسرا ناشتا ایک مسالیدار گاجر کا ترکاریاں، سارا اناج کی روٹی، ہربل چائے ہے۔
- رات کا کھانا - سبزیوں کے ساتھ پائیک پرچ، گلاب اور ایپل کمپوٹ۔
بدھ
- ناشتہ - بیر کے ساتھ کاٹیج پنیر (اسٹرابیری، رسبری)، سبز چائے۔
- پہلا ناشتہ کیلا اور ناشپاتی ہے۔
- دوپہر کا کھانا - خالص مٹر کا سوپ، تازہ گوبھی اور گاجر کا سلاد۔
- دوسرا ناشتہ - دہی پنیر، شہد کے ساتھ چائے۔
- رات کا کھانا - پولاک کے ساتھ سبزیوں کا سٹو، لیموں کے ساتھ سبز چائے۔
جمعرات
- ناشتہ - کیلے کے ساتھ دلیا، ہربل چائے۔
- پہلا ناشتہ ایک سیب اور ایک سنتری ہے۔
- دوپہر کا کھانا - کچی گاجر، چقندر اور سیب کا سلاد، ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ چکن بریسٹ، سبز چائے۔
- دوسرا ناشتہ سینڈوچ ہے جو پورے اناج کی روٹی اور پنیر سے بنتا ہے۔
- رات کا کھانا - تندور میں ھٹی کریم، گلاب کے شوربے کے ساتھ چیزکیک۔
جمعہ
- ناشتہ - آملیٹ، گوبھی اور گھنٹی مرچ کا سلاد۔
- پہلا ناشتہ کیوی اور سیب ہے۔
- دوپہر کا کھانا - گلابی سالمن مچھلی کا سوپ، گوبھی اور گاجر کا سلاد، سبز چائے۔
- دوسرا ناشتہ کیلے کے ساتھ کاٹیج پنیر ہے۔
- رات کا کھانا - چکن اور سبزیوں کا کیسرول، پھلوں کی چائے۔
ہفتہ
- ناشتہ - سبزیوں کے ساتھ جو کا دلیہ، لیموں کے ساتھ جڑی بوٹیوں کی چائے۔
- پہلا ناشتہ کشمش کے ساتھ گاجر کا سلاد ہے۔
- دوپہر کا کھانا - ککڑی اور ٹماٹر کا سلاد، بلگور اور سبزیوں کے ساتھ ترکی۔
- دوسرا ناشتہ کم چکنائی والا دہی ہے جس میں مصنوعی اضافہ نہیں ہوتا ہے۔
- رات کا کھانا - سبزیوں کے ساتھ ناواگا، لہسن اور کٹائی کے ساتھ چقندر کا سلاد۔
اتوار
- ناشتہ - سبزیوں کے ساتھ انڈے، سارا اناج کی روٹی، سبز چائے۔
- پہلا ناشتہ ناشپاتی اور نارنجی ہے۔
- دوپہر کا کھانا - سیزر سلاد، بورشٹ، پھل چائے.
- دوسرا ناشتا سینڈویچ ہے جو ہول اناج کی روٹی اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ کاٹیج پنیر سے بنایا جاتا ہے۔
- رات کا کھانا - سبزیوں اور کارپ کے ساتھ بھورے چاول۔
صحت مند غذائیت کی سیریز سے ترکیبیں۔
آخر میں، ہم دو مزید ترکیبیں دیں گے. وہ مناسب غذائیت کے سلسلے سے بھی ہیں. تیز، آسان، سستا، اور وہ جو پکوان بناتے ہیں وہ بہت لذیذ اور صحت بخش ہوتے ہیں۔
کچی گاجر، بیٹ اور سیب کا سلاد
1 سرونگ کے لیے اجزاء:
- گاجر - ایک درمیانی جڑ کی سبزی کا آدھا،
- سیب - ایک درمیانے پھل کا آدھا،
- چقندر - ایک درمیانی جڑ کی سبزی کا نصف،
- ساگ - آپ کی کوئی بھی پسند، پودینہ بھی یہاں اچھا جاتا ہے،
- سیب کا سرکہ یا لیموں کا رس - 1 کھانے کا چمچ،
- زیتون کا تیل - 1 کھانے کا چمچ،
- نمک، مرچ - ذائقہ.
تیاری:
- گاجر، چقندر کو چھیل لیں اور سیب کے ساتھ ایک موٹے چنے پر پیس لیں۔
- سبز کو باریک کاٹ لیں اور باقی اجزاء کے ساتھ مکس کریں۔
- سیب کا سرکہ یا لیموں کا رس، زیتون کا تیل، نمک اور کالی مرچ شامل کریں۔
ڈش تیار ہے! کھانا پکانے کا وقت صرف 10 منٹ ہے۔لیکن بہت سوادج اور صحت مند. لوگ اسے جھاڑو لیٹش بھی کہتے ہیں۔آپ یہاں ایک آپشن کے طور پر سورکراٹ، لہسن اور ادرک بھی شامل کر سکتے ہیں۔نتیجہ ایک غیر معمولی ذائقہ ہے.
سبزیوں کے ساتھ ابلی ہوئی خرگوش
4 سرونگ کے لیے اجزاء:
- خرگوش - 0. 5 کلوگرام،
- گاجر - 0. 5 کلو،
- پیاز - 0. 5 کلو،
- زچینی - 0. 2 کلوگرام،
- گھنٹی مرچ - 0. 2 کلو،
- ٹماٹر - 0. 3 کلو،
- پانی - 300 ملی لیٹر،
- پسی ہوئی کالی مرچ یا کوئی پسندیدہ مصالحہ، نمک حسب ذائقہ۔
تیاری:
- خرگوش کے گوشت کو حصوں میں کاٹ لیں۔تھوڑی مقدار میں پانی میں تقریباً 20 منٹ تک ابالیں۔
- جب گوشت پک رہا ہو، سبزیاں تیار کریں۔گاجروں کو چھیل لیں، انہیں ایک موٹے چنے پر پیس لیں، پیاز کو چھیل کر چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں۔ہم نے زچینی، کالی مرچ اور ٹماٹر کو بھی چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیا۔
- خرگوش کے گوشت میں سبزیاں شامل کریں، ڈھکن سے ڈھانپیں اور مزید 30 منٹ تک ابالیں۔مصالحہ ڈالیں۔خدمت کرنے سے پہلے، جڑی بوٹیوں کے ساتھ چھڑکیں.
کھانا پکانے کا کل وقت تقریباً 1 گھنٹہ ہے۔لیکن زیادہ تر وقت ڈش خود ہی پکتی ہے۔اور اجزاء کو تیار کرنے اور شامل کرنے میں لفظی طور پر آدھا گھنٹہ لگتا ہے۔اسی اصول کو استعمال کرتے ہوئے، آپ اپنی پسند کی کسی بھی سبزی کے ساتھ مچھلی یا چکن سمیت کسی بھی گوشت کو پکا سکتے ہیں۔سب کچھ بہت سوادج اور صحت مند ہو جائے گا.
بون ایپیٹیٹ! ہماری خواہش ہے کہ آپ اپنی زندگی میں مناسب غذائیت متعارف کروائیں، اپنی صحت کو بہتر بنائیں، اضافی پاؤنڈز کم کریں اور بالآخر خوش رہیں۔تم کامیاب ہو گے!